Que nous y adhérions ou non, nous savons tous que les principes fondamentaux d’un mode de vie sain sont les suivants : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une consommation minimale d’alcool et de nombreuses interactions sociales. Mais le sommeil ? Il devrait concerner un tiers de nos journées et est si souvent négligé.
L’insomnie : ce fléau grandissant
En tant qu’être humain, nous ne cessons d’évoluer, notre cycle naturel de sommeil également. Qu’il s’agisse du développement technologique (ondes, réveils, écrans) ou du développement sociétal (travail immobile, déplacements quotidiens, heures supplémentaires, communication incessante), la plupart des progrès de la vie quotidienne ont pour effet secondaire de porter atteinte à notre sommeil. Aujourd’hui, le manque de sommeil est considéré comme un problème de santé mondial. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, deux tiers des adultes des pays dits développés ne bénéficient pas des huit heures de sommeil recommandées par nuit.
Nos conseils pour une bonne nuit de sommeil
Si malgré tout, vous regardez ce guide pendant des heures le soir afin de déterminer sur quelle application vous allez bien pouvoir passer des heures à jouer avec de vous endormir, lisez plutôt ces quelques conseils pour mieux vous endormir et passer des nuits de sommeil réparatrices.
1. Changez d’état d’esprit
Commencez par prendre le sommeil au sérieux. Ce n’est peut-être pas la solution miracle, mais vous devez apprendre à respecter le sommeil, l’accepter et lui donner la priorité sur une autre pinte, une partie de jeu supplémentaire ou un épisode de plus sur Netflix. Le premier pas vers une meilleure nuit de sommeil est d’admettre que cela est crucial pour votre bien-être à court et à long terme.
2. Adoptez une routine
Votre objectif doit être de dormir au moins 8h par nuit. La clé pour y parvenir est la routine : essayez de vous coucher et de vous réveiller à heure fixe. Vous devez également admettre que vous allonger ici et là ne vous permettra pas de récupérer les heures de sommeil perdu.
3. Faites de l’exercice tôt
Il est essentiel de faire au moins 30 minutes d’exercice chaque jour pour avoir un mode de vie sain. Mais pour un sommeil de meilleur qualité, il est important de pratiquer votre activité au moins trois ou quatre heures avant d’aller vous coucher.
4. Évitez la caféine et la nicotine
Les boissons qui contiennent de la caféine (thé, café, boissons gazeuses, compléments alimentaires) sont toutes des stimulants susceptibles de nuire à votre sommeil. La nicotine est un autre stimulant très répandu et addictif qui peut affecter votre sommeil. Il a été constaté que les fumeurs ont tendance à se réveiller plus tôt en raison de la sensation de manque.
5. Évitez l’alcool avant de vous coucher
L’alcool supprime la mélatonine, l’hormone clé du sommeil, et réduit les mouvements rapides de l’œil (REM), ce qui vous maintient plus longtemps dans les phases légères du sommeil.
6. Optimisez la digestion
Les repas copieux avant le coucher peuvent entraîner des troubles digestifs qui nuisent au sommeil. De même que boire beaucoup, alcool ou non, peut entraîner des réveils plus fréquents pour uriner.
7. Votre chambre à coucher doit être réservée au sommeil
L’environnement et les conditions dans lesquels vous dormez font une énorme différence lorsqu’il s’agit d’atteindre vos 8 heures. L’idéal est que votre chambre devienne un espace exclusivement dédié au sommeil. La nuit, votre chambre doit être fraîche, calme, sombre et exempte de distractions électroniques. Éloignez également les appareils affichant l’heure. Vous devez limiter au maximum les distractions, qu’elles soient électroniques ou non.
8. Prenez une douche ou un bain avant de vous coucher
Selon la science, le corps a besoin d’une baisse de température de 1°C pour s’endormir. Prendre un bain ou une douche avant de se coucher est non seulement une bonne occasion de se détendre, mais, en réduisant la température de l’eau, cela devrait vous aider à trouver le sommeil plus facilement.
9. Se détendre progressivement
La lumière supprimant la mélatonine, les écrans que vous regardez tout au long de la journée sont extrêmement mauvais pour votre sommeil. Essayez de vous réserver une heure avant de vous coucher pour vous détendre, éviter les écrans et vous mettre dans un état propice à l’endormissement. Une respiration contrôlée, une lumière tamisée et un peu de lecture devraient faire l’affaire, mais trouvez la routine qui vous convient le mieux.
10. Vous n’arrivez toujours pas à dormir ? Faites autre chose !
Il est inutile de vous forcer à rester au lit si cela fait plusieurs heures que vous tournez dans un sens et dans l’autre en ayant la sensation que rien ne va (mal au dos, chaleur, angoisses etc.). Sortez de votre chambre, lisez un livre, faites la vaisselle ou une activité quelconque (sans écran) et revenez au lit quand vous aurez envie de dormir.
