Exercices trapèzes pour homme : comment travailler et muscler ses trapèzes ?

Il n’y a aucun doute que le sport demeure très bénéfique pour la santé. Cependant, certaines parties ou certains muscles du corps comme les trapèzes sont souvent sous-estimés pendant les exercices. Si vous êtes de ceux qui pensent que travailler les trapèzes est seulement utile pour les athlètes, alors il est temps de changer de mentalité. Il est vrai que les trapèzes sont très importants pour les athlètes surtout dans les disciplines où il faut tirer ou jeter. Cependant, travailler les trapèzes est aussi très important dans la vie de tous les jours. Découvrez sans plus attendre des exercices pour travailler et muscler les trapèzes chez vous ou dans une salle de sport.

Où retrouve-t-on les trapèzes sur le corps humain ?

La musculature consiste à renforcer les muscles du corps humain, à les rendre plus denses et plus souples. Les muscles les plus souvent privilégiés sont ceux de l’abdomen, des fesses, des jambes et de la poitrine. Les trapèzes font partie des muscles que la majorité n’entraîne pas du tout ou très peu et constituent l’un des muscles les plus vastes du corps humain.

Le trapèze se situe dans la loge supérieure de l’épaule, du tronc et de la nuque. Ils sont deux muscles qui à eux seuls couvrent toute la région supérieure du dos. Les trapèzes sont constitués de trois faisceaux. Le faisceau supérieur qui s’insère dans la clavicule et les faisceaux moyens et inférieurs qui sont dans l’omoplate.

Pourquoi travailler les trapèzes ?

Plusieurs études révèlent la récurrence des maux de dos chez les Français. Le nombre de personnes souffrant de ce mal a augmenté de façon exponentielle au point que le mal de dos est appelé la maladie du siècle. Parmi les personnes ayant déjà souffert du mal de dos, 38% affirment avoir souffert de ce mal plus de 10 fois au cours des cinq dernières années. 

Au vu de ces chiffres alarmants, on aurait pu penser qu’il n’y a aucun moyen pour prévenir ce mal, pourtant c’est faux. Il existe bel et bien un moyen simple pour prévenir le mal de dos et il s’appelle « travailler et muscler les trapèzes ». Les muscles que sont les trapèzes sont sollicités tout au long de la journée. Vous les sollicitez chaque fois que vous bougez votre cou, vos bras, vos épaules, etc. Des trapèzes bien entraînés et toniques donnent une impression de puissance et permettent de prévenir le mal de dos. De plus, des trapèzes puissants sont un excellent moyen d’intimidation.

C’est aussi une question d’esthétique, car les trapèzes sont visibles en permanence. Des trapèzes bien entraînés donnent un dos tonique avec de belles courbes. Pour les athlètes, l’entraînement des trapèzes est d’autant plus important, car leur performance en dépend. Enfin, des trapèzes puissants préviennent contre les blessures des épaules, du cou et du dos.

Exercices pour se muscler les trapèzes chez soi

Alors vous vous demandez si vous pouvez rester dans votre chambre pour travailler les trapèzes. Eh bien! C’est possible, mais vous allez devoir faire un petit investissement. En effet pour travailler vos trapèzes à la maison, vous allez devoir vous procurer des haltères. Il est vrai qu’à la place des haltères, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau ou un sac de sable. Cependant, les haltères constituent la solution idéale et la plus efficace.

Les trapèzes sont des muscles endurants, il faut donc faire de longues séries de mouvements pour que les exercices soient efficaces. Voici quelques exercices que vous pouvez faire chez vous avec des haltères pour entraîner vos trapèzes.

Le Dumbbell shrugs

C’est la base pour l’entraînement des trapèzes. Vous allez vous mettre debout et prendre des haltères dans chaque main. Relâchez bien vos bras le long de votre corps et commencez des mouvements de haussement d’épaules. Vous haussez les épaules et vous les relâchez, contractez correctement vos muscles pendant le mouvement. N’oubliez pas de bien souffler (inspirer pendant la hausse et expirer pendant la descente), les épaules larges et la cage thoracique ouverte. Veillez à tenir vos épaules en haut pendant 1 ou 2 secondes avant de les relâcher. Le mouvement doit aussi être lent.

Si vous exécutez bien le mouvement, vous allez sentir des brûlures dans les trapèzes. 5 séries de 10 avec une pause de 40 secondes entre chaque série est l’idéal pour un début.

Élévation latérale

Prenez un haltère dans chacune de vos mains. Au départ, les bras doivent être bien tendus le long du corps, le dos bien droit et les jambes légèrement écartées. Vous montez lentement les bras de façon latérale jusqu’à atteindre l’horizontale. Vous attendez une seconde, puis vous redescendez lentement jusqu’à revenir dans la position initiale. Veillez à toujours tenir les bras bien tendus. Vous devez balayer un angle de 90° pendant le mouvement. Faites trois séries de 12 répétitions et avec une pause de 40 secondes entre chaque série.

Dumbbell jump shrug

Cet exercice permet de travailler les trapèzes, mais aussi d’autres parties du corps comme les jambes. Prenez un haltère dans chacune de vos mains. Étendez bien les deux bras le long de votre corps et tenez votre corps bien droit. Sautez tout en haussant les épaules. Le mouvement de saut et le haussement des épaules doivent être simultanés. Ne cherchez pas à monter les épaules trop haut et veillez bien à maintenir les poids près du corps pendant le saut. Faites 4 séries de 8 avec une pause de 40 secondes entre chaque série.

Le handstand push-up

C’est un mouvement complexe qui donne des résultats incroyables. Mettez-vous sur les deux bras, le dos contre le mur, la tête en bas et les jambes en haut. Vous devez vous tenir droit avec votre corps parallèle au mur sans le toucher. Vous prenez appui sur le mur avec les deux talons. Descendez tout doucement votre tête jusqu’à ce qu’elle touche le sol et remontez. Le mouvement doit être lent pour sentir les effets. Faites 4 séries de 6 avec une pause de 40 secondes entre chaque série.

Exercices pour se muscler les trapèzes en salle de sport

Tous les exercices cités plus tôt peuvent aussi se faire dans une salle de sport. Outre ces exercices, il y en a d’autres qu’il est conseillé de faire exclusivement en salle de sport.

Ici encore c’est la position debout. Vous prenez une barre avec les deux mains, les paumes des mains tournées vers l’arrière. Initialement, vous êtes debout bien droit, les bras tendus et la barre au bout des bras. Vous pliez les bras et soulevez la barre jusqu’à la position de votre menton, puis vous la retournez dans sa position initiale. Faites 4 séries de 8 répétitions avec une pause de 50 secondes entre les séries.

Le tirage menton

Les tractions

Le meilleur exercice pour muscler la portion inférieure des trapèzes est la traction à la barre. Suspendez-vous à la barre, hissez vos épaules à la hauteur de la barre et redescendez dans la position initiale. Faites des mouvements lents et détendez vos épaules à la fin de la descente. Faites 3 séries de 10 répétitions avec une pause d’une minute entre les séries.

À la fin de vos exercices, il faut toujours étirer les muscles pour les détendre. Les étirements permettent de soulager les fibres musculaires et assurent le retour au calme sans raideur des muscles. Après le travail des trapèzes, le shrug à vide est le meilleur des étirements. Vous pouvez compléter avec la rotation des épaules et du cou.

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