Exercices avant-bras pour homme : Comment travailler et muscler ses avant-bras ?

Travailler et muscler son corps n’est pas réservé qu’aux sportifs ou à ceux qui désirent avoir une belle silhouette. Les exercices physiques et la musculation sont aussi très utiles aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Les exercices physiques permettent non seulement de prévenir de nombreuses maladies, mais aussi d’avoir un corps bien bâti et charmant. Si vous faites des exercices physiques, il faudra travailler et muscler le corps en entier. En réalité, quand le corps n’est pas travaillé en entier, il subit des déformations. Force est quand même de constater qu’il y a des parties du corps que la majorité ne travaille pas. L’une de ces parties est l’avant-bras, pourtant fortement sollicité au quotidien.

Quelle partie du corps humain est appelée avant-bras ?

L’avant-bras est la partie des membres supérieurs situés entre l’articulation du coude et l’articulation du poignet. L’avant-bras est composé de trois loges comportant un total de 20 muscles. La loge antérieure comporte 8 muscles répartis en plan profond et plan superficiel. Les muscles à travailler dans cette loge sont :

  • Dans le plan superficiel :

Le fléchisseur radial du carpe,

Le fléchisseur ulnaire du carpe,

Le long palmaire,

Le fléchisseur superficiel des doigts.

  • Dans le plan profond :

Le fléchisseur profond des doigts,

Le long fléchisseur du pouce.

La loge postérieure comporte également 8 muscles répartis comme pour la loge antérieure. Le muscle à travailler dans la loge supérieure est l’extenseur des doigts. La loge latérale comporte quatre muscles. On retrouve dans cette loge le muscle le plus important pendant la musculation de l’avant-bras : le brachioradial.

Pourquoi se muscler l’avant-bras ?

Généralement, travailler l’avant-bras est d’abord une question d’équilibre et d’esthétique. Pour une personne qui travaille son corps, un avant-bras en retard est nuisible et rend la densité des muscles du bras non homogène. Un avant-bras non musclé n’est donc pas esthétique. Travailler le corps bien qu’étant une question d’esthétique, reste avant tout très utile dans la vie. Dans certains sports comme le judo, un avant-bras musclé est primordial pour faire une meilleure performance.  

Le travail des avant-bras peut se faire aussi bien par les hommes que par les femmes. Cependant, les femmes sauf les athlètes doivent faire attention à ne pas trop muscler cette partie du corps. Avec un avant-bras bien travaillé et musclé, les mouvements du poignet sont plus souples et fermes. Vous obtenez ce qu’on appelle une poigne ferme. Ce qui est un atout de taille pour de nombreuses activités nécessitant d’agripper ou de s’accrocher par la force de ses bras.

Quelques exercices utiles pour travailler et muscler son avant-bras

Que ce soit chez vous ou dans une salle de sport, vous pouvez faire des exercices simples pour travailler votre avant-bras.

Les pompes sur les doigts

Vous savez probablement faire des pompes. Pour cet exercice, vous n’allez pas poser la paume de votre main sur les sols, mais vos doigts. Vous ferez donc quelques pompes en prenant appui sur vos doigts. C’est beaucoup plus difficile que les pompes classiques. Vous n’allez donc pas pouvoir faire de longues séries pour un début, mais ce n’est pas grave. Après un certain temps, vous allez remarquer que les séries de pompe deviennent de plus en plus longues. C’est le signe que vous progressez.

Les flexions des poignets

C’est un exercice très simple à faire, mais qui donne des résultats incroyables. Il suffit de tendre vos deux bras devant vous. Ensuite, tirez vos mains en arrière comme si vous vouliez amener vos doigts vers vous. Rappelez-vous, c’est seulement la partie après le poignet qui doit bouger. Le reste du bras doit rester tendu et immobile.

La marche du fermier

C’est un exercice célèbre connu pour travailler tous les muscles du corps. Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler et muscler les avant-bras. L’exercice consiste à prendre des charges lourdes au bout des bras et marcher sur une longue distance. Vous pouvez faire des tours dans votre appartement. Vous devez marcher jusqu’à sentir des brûlures dans vos avant-bras.

La marche du crabe

C’est un exercice qui consiste à se mettre dans une position opposée à celle du gainage. Vous devez marcher sur les pieds et les mains, le dos tourné vers le sol et le regard vers le ciel. Vos bras doivent être tendus et vos jambes doivent former un angle de 90° avec votre dos. Cet exercice travaille plusieurs parties du corps, mais spécialement l’avant-bras. Vous allez sentir vous-même que pour cet exercice vous avez très mal dans l’avant-bras.

Les tractions

Il s’agit d’un exercice de référence dans la musculation. C’est l’exercice par excellence pour muscler le bras en entier. Pour cet exercice, vous avez besoin d’une barre de traction. Il s’agit de se suspendre à une barre de fer et hisser ses épaules au niveau de la barre. La meilleure prise pour travailler les avant-bras est la prise neutre. Une prise neutre consiste à resserrer les mains. Cette prise sollicite beaucoup plus le muscle brachioradial.

Le curl marteau

C’est un exercice qui s’effectue debout. Prenez un haltère dans chacune de vos mains en prise neutre. Faites un mouvement de flexion de l’avant-bras. Attention à maintenir vos coudes près de votre corps. La flexion finie quand l’haltère arrive au niveau du torse. Revenez et recommencez le mouvement de flexion. Continuez le mouvement jusqu’à fatiguer votre avant-bras et vos biceps. Ce mouvement sollicite beaucoup l’un des plus gros muscles de l’avant-bras : le brachioradial.

La flexion des poignets en supination

Asseyez-vous sur un banc et placez vos avant-bras sur vos cuisses, les mains tenant une barre droite en supination. Faites monter et descendre la barre en faisant des mouvements de flexion au niveau des poignets. Pour réussir cet exercice, vous devez faire des mouvements lents et contrôlés. C’est un exercice qui permet de travailler les muscles fléchisseurs de l’avant-bras.

Le curl inversé à la barre EZ

Le curl à la barre est un mouvement connu pour muscler les biceps. Très peu savent que le mouvement inverse permet de travailler les muscles extenseurs de l’avant-bras. Pour cet exercice, prenez une barre EZ en pronation dans les mains. Verrouillez vos coudes sur les côtés et fléchissez vos avant-bras de façon à ramener la barre au niveau du haut de vos pectoraux. Il faut nécessairement contracter vos avant-bras au maximum avant d’arrêter la montée de la charge. Vous redescendez la charge tout en contrôlant la phase négative.

Le hand-grip

Cet exercice est le plus simple, vous pouvez le faire partout où vous êtes même au boulot. Prenez un hand-grip dans chaque main et serrez le mieux que vous pouvez, relâchez et recommencez. Vous pouvez aussi faire l’exercice avec une balle de tennis.

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