Exercices fessiers pour homme : Comment travailler et muscler ses fessiers ?

Travailler son fessier est une activité qui devient de plus en plus populaire depuis un certain temps. Elle est pleine d’avantages et assure votre bien-être au quotidien. Vous seriez même surpris d’apprendre qu’aussi bien les femmes que les hommes peuvent travailler leurs fessiers. Mais avant de s’y lancer, découvrez tous les bienfaits que cette pratique peut vous apporter. Il y a même certains exercices que vous pouvez faire depuis chez vous sans avoir besoin d’un équipement particulier.

Les fessiers : de quoi sont-ils composés ?

En réalité, les fessiers représentent un groupe de trois muscles. Le premier, le plus gros, est appelé le grand fessier. Le deuxième est le moyen fessier et le troisième, plus petit, est le petit fessier. Ensemble, ils concourent à l’accomplissement de la plupart des activités quotidiennes notamment celles qui requièrent l’utilisation des jambes.

On retrouve donc :

  • Le grand fessier ou le grand glutéal qui est celui qui donne l’aspect bombé à vos fesses.

Du point de vue anatomique, il est divisé en deux faisceaux : le faisceau profond et le faisceau superficiel. Il est responsable de l’extension de la cuisse sur le bassin et est rotateur latéral de la cuisse.

  • Le moyen fessier, moyen glutéal est responsable, une fois bien stimulé, de la rondeur et du galbe des fesses.

Il permet l’abduction ainsi que la rotation interne-externe de la cuisse. Il assure aussi la stabilisation latérale de la cuisse.

  • Le petit fessier est par analogie appelé le petit glutéal. Il est implanté plus en profondeur.

Il permet le renforcement des actions du muscle précédent. Il est à l’origine de l’abduction de la cuisse sur le bassin, de la rotation interne de la cuisse et d’un léger fléchissement de la hanche.

Pourquoi faut-il muscler son fessier ?

L’esthétique n’est pas la seule raison pour laquelle l’on cherche à travailler son fessier. La musculation du fessier est à tort considérée comme une activité exclusivement réservée aux femmes. Pourtant, elle ravit de plus en plus d’hommes qui s’y adonnent.

Tout d’abord parce qu’elle permet de réduire les blessures et les douleurs dans la zone du genou, des hanches et des cuisses. Elle permet également d’avoir une meilleure posture et bien évidemment d’avoir un beau fessier bien rebondi.

Cette pratique lutte contre la fonte musculaire, car les muscles fessiers sont très sollicités. Lorsque vous passez la moitié des heures assis, ce sont les muscles fessiers qui vous aident à maintenir le confort. Plus ils sont utilisés, plus ils se fatiguent. En musclant vos fessiers, vous serez bien plus à l’aise en étant assis.

De plus, cette activité permet de lutter contre la sédentarité et participe à un bon maintien de votre corps. Enfin, elle permet d’être beaucoup plus performant dans les autres activités sportives, car étant la base de la posture debout.

Quels sont les exercices qui permettent de travailler les fessiers ?

Il existe une multitude d’exercices pour muscler ses fessiers, mais voici 6 incontournables qui offrent un résultat exceptionnel. Il suffit de bien pratiquer et de le faire régulièrement.

3 exercices à faire à la maison pour muscler son fessier

Depuis le confort de votre maison, vous pouvez facilement muscler votre fessier. À cet effet, vous pouvez réaliser :

Le pont : pour le réaliser, munissez-vous d’un tapis de gym, et couchez-vous sur le dos.

Maintenez vos jambes pliées et les talons près du fessier. Faites monter votre bassin sans bouger les épaules. Maintenir ainsi le bassin pendant quelques secondes (5 à 10). N’oubliez pas de contracter le bassin et le fessier puis redescendez. Vous pouvez répéter le mouvement en faisant 2 séries de 10.

Le Donkey kick : il travaille essentiellement le grand fessier.

Il consiste à se mettre à 4 pattes, le dos droit. Les cuisses sont écartées à hauteur des hanches ou des épaules. Il faut ensuite faire une extension d’une jambe fléchie en maintenant l’autre dans la même position. Le mouvement est réussi lorsque la cuisse se retrouve parallèle au sol.

Le squat bulgare : le squat est un exercice très efficace et qui revient souvent dans la musculation de cette partie du corps.

Il a la particularité d’avoir plusieurs variantes dont le squat bulgare. Il consiste à placer sa jambe sur une chaise ou un tabouret, puis à réaliser une alternance flexion extension sur une jambe.

3 exercices à faire à la salle de sport pour travailler ses muscles fessiers

Certains exercices nécessitent des accessoires disponibles dans une salle de sport. On retrouve entre autres :

Le hip thrust (un incontournable) : il signifie pousser avec les hanches.

Vous aurez besoin d’une barre ou d’un poids et d’un banc. L’exercice consiste à prendre appui sur un banc à l’aide de ses coudes et à placer vos fesses dans le vide devant le banc. Vous déposez la barre ou le poids au niveau de vos hanches. Vous devez ensuite lever le bassin. Il faut que ce dernier ainsi que les épaules, les hanches et le genou soient alignés. Vous pouvez répéter le mouvement plusieurs fois entrecoupé de pauses.

La fente avant : un exercice qui nécessite des haltères.

Commencez à vous mettre debout, en position neutre. Avec un haltère dans chaque main, placez une jambe devant l’autre et initiez une descente avec cette dernière. Répétez le mouvement avec cette jambe fixe puis inversez.

Le Kick back : grâce à une poulie.

Commencez par positionner les sangles à une cheville et reliez la deuxième à la poulie basse. Vous serez debout face à l’appareil, positionnez les mains sur l’appareil et reculez pour positionner le câble. En appui sur une jambe légèrement fléchie, poussez la deuxième vers l’arrière. N’oubliez pas de contracter fessiers et abdominaux.

Des accessoires utiles pour travailler vos fessiers

Même si vous choisissez de muscler vos fessiers chez vous, vous pouvez avoir besoin de certains accessoires notamment :

  • L’élastique fitness fessier, car il cible de façon optimale le muscle fessier et vous permet de faire des mouvements contrôlés.
  • Le vélo elliptique : il vous permet de faire travailler tout le corps tout en donnant du tonus aux cuisses, aux mollets, au fessier, à la ceinture abdominale, etc.

À la maison comme à la salle, il est même possible de prendre un coach sportif pour plus d’efficacité. Il vous faudra également un brin de courage, une bonne dose de volonté et beaucoup de discipline pour y arriver. Mais le résultat en vaut réellement le coup.

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