Si vous désirez prendre de la masse musculaire sainement, la musculation est la solution idéale. En plus de vous permettre d’être en pleine forme, elle vous permet d’avoir un physique de rêve, avec un corps harmonieusement bien sculpté. Travailler et muscler ses biceps, que ce soit pour des activités de musculation ou pour un travail quotidien vous offre de nombreux avantages. Cela dit, il existe aussi bien des exercices à faire en salle de gym que chez soi.
Mais avant tout, ou retrouve-t-on les biceps et pourquoi les travailler ?
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Que faut-il savoir sur les biceps ?
Les biceps constituent un groupe musculaire de la partie antérieure du bras. Ce regroupement se compose de trois muscles. Il s’agit du biceps brachial, le brachial et du coracobrachial.
Le muscle biceps brachial est constitué du long et du court biceps. Les deux permettent la flexion du coude et la rotation de l’avant-bras. C’est ce muscle qui est à travailler pour avoir de gros biceps.
Le muscle brachial quant à lui se retrouve sous le biceps brachial en bas du bras. Il facilite la flexion du coude, car il s’étend du bras à l’avant-bras. Le muscle qui agit sur l’élévation et l’adduction du bras est le muscle coracobrachial. On le retrouve entre l’omoplate et l’os du bras.
Travailler les biceps : les avantages
Les fonctions des biceps sont très étendues. Ils permettent la flexion de l’épaule, du coude et de l’avant-bras. Ils facilitent donc l’abduction et l’adduction de l’épaule. Plus simplement, les biceps sont sollicités quotidiennement pour tirer, pousser, soulever et porter des poids. Les exercices de musculation de ce muscle sont les plus simples. Toutefois, ils constituent la meilleure façon de développer et de maintenir la force du bras. Ils agissent également sur la tonicité musculaire.
Notons que les biceps sont les muscles les plus travaillés en musculation. Grâce à eux, vous pouvez donc gagner en volume musculaire. Ils sont donc un symbole de force, surtout chez les hommes.
Quels exercices faire à la maison pour travailler les biceps ?
Travailler et muscler ses biceps permet d’augmenter la force du bras. Pour y arriver, vous n’avez pas forcément besoin d’aller dans une salle de gym. Il existe bon nombre d’exercices que vous pouvez faire sans équipement chez vous ou même en plein air.
Curls avec des objets du quotidien
Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des objets courants, tels que des bouteilles d’eau remplies, des sacs de riz ou des boîtes de conserve. Tenez l’objet dans chaque main et effectuez un curl en pliant les bras à la hauteur des coudes.
Curls avec une serviette
Enroulez une serviette autour d’un objet lourd, comme un sac de livres ou un bidon d’eau. Tenez les extrémités de la serviette et effectuez des curls en soulevant l’objet.
La rotation des bras
Pour réussir l’exercice de la rotation des bras, vous devez garder vos bras tendus en leur faisant faire une rotation. Vous devez ensuite inverser vos paumes et démarrer avec les paumes vers le bas. Il suffit alors de les tourner vers le haut et vice-versa. Il est nécessaire de vous tenir debout avec les bras tendus et bien parallèles dans l’allongement de vos épaules. Notons que vos paumes doivent être vers le bas.
Enfin d’enrichir la rotation des bras, mettre un objet lourd dans la main s’avère efficace.
Les tractions
Vous avez juste besoin d’une barre parallèle comme la tige d’un rideau ou encore une branche d’arbre. Cette barre doit être assez solide pour supporter votre poids. Pour faire les tractions, suspendez-vous à la barre en ayant les mains espacées de la largeur de vos épaules. Tirez ensuite sur vos bras pour soulever votre corps jusqu’à hauteur de la barre.
Qu’en est-il des exercices en salle de gym ?
Pour muscler vos biceps plus rapidement, les exercices en salle de musculation représentent la solution idéale. Il en existe de toute sorte, mais découvrons les plus importants.
Le curl au pupitre avec la barre
Cet exercice consiste à vous asseoir sur le siège du pupitre, vous devez poser vos bras sur la pente du banc. Il vous suffit ensuite de prendre la barre de musculation de sorte que vos paumes regardent vers le haut. Il est essentiel de gainer vos abdominaux, de bien caler vos jambes et de coller vos aisselles à la courbe du banc. Quand toutes les conditions sont réunies, le curl au pupitre revient donc à concentrer la flexion des coudes.
Notons que plus le pupitre est relevé, plus la sollicitation musculaire augmente.
Le curl à la poulie
Pour réaliser cet exercice, il suffit d’attraper les poignets des deux poulies hautes avec les paumes des mains vers le haut. De plus, vos poignets doivent être au-dessus de la ligne de vos épaules. Installez-vous ensuite au milieu de la poulie, debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez alors effectuer une flexion avec vos coudes afin de ramener les poignets jusqu’à votre tête. Pour parfaire l’exercice, restez quelques secondes dans cette position et revenez à la position de départ.
Le curl à la barre
Vous devez rester en position debout et soulever une barre de musculation afin de réaliser une flexion de coude. Cet exercice sollicite aussi bien le biceps brachial que le brachial. Une variation de l’écartement vous permettra d’enrichir l’exercice. Mais il est important de bien gainer la sangle abdo-lombaire pour garder le buste droit.
