Exercices triceps pour homme : Comment travailler et muscler ses triceps ?

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Si vous vous êtes mis à la musculation, vous devez savoir qu’aucun muscle du corps n’est à négliger. Travailler certains muscles et laisser les autres finit par déséquilibrer votre corps et vous donner une silhouette peu reluisante. Il est vrai que vous n’êtes pas tenu de travailler tous les muscles du corps à la fois mais lorsque vous travaillez le haut du corps, muscler les triceps est un fondamental.

Il s’agit d’un ensemble de muscles très importants aussi bien au quotidien que pour travailler afin de bien sculpter son corps. Vous pouvez d’ailleurs travailler ce muscle chez vous sans équipement ou dans une salle de gym avec du matériel de pointe.

Que savoir sur les triceps avant de commencer ?

Encore connu sous le nom de triceps brachial, il s’agit d’un muscle squelettique. Les triceps sont un regroupement de trois muscles : le chef long, le chef latéral et enfin le chef médial (plus en profondeur). Ils sont retrouvés à l’arrière du bras en opposition directe au biceps. Les triceps se situent plus précisément entre l’articulation du coude et l’épaule. Ils ont un rôle d’assistance du biceps lors de la réalisation des mouvements du bras.

Les triceps aident notamment à l’extension-flexion des bras ainsi que des avant-bras. C’est également un muscle stabilisateur des épaules.

En travaillant vos biceps, vous bénéficiez :

  • D’une augmentation de votre force et de la définition musculaire,
  • D’une amélioration de la stabilité de vos épaules
  • D’une réduction des risques de blessures.
  • D’une apparence de bras plus grands et plus musclés.

Vous l’aurez compris, avoir des gros biceps uniquement ne suffit pas pour avoir des bras bien musclés et un haut du corps tonifié. Renforcer votre triceps vous aidera aussi dans votre vie quotidienne et pour une meilleure pratique de diverses activités sportives.

Quelques exercices triceps à faire à la maison

Si vous n’avez pas le temps de vous rendre à la salle de gym, vous pouvez toujours travailler vos triceps efficacement. Ces exercices sont dénommés « exercices au poids du corps ». Ils ne nécessitent aucun équipement et exigent uniquement le poids de votre corps. Voici pour vous trois exercices très simples à essayer dès maintenant depuis le confort de votre salon :

Les pompes diamant

C’est un exercice par excellence pour muscler vos triceps. Pour effectuer cet exercice, commencez en position de planche. Mettez vos mains sous votre poitrine de sorte à former un losange avec vos pouces et vos index. Abaissez ensuite votre corps en gardant vos coudes près de votre corps. Vous remontez par la suite pour revenir à la position de départ.

Vous pouvez commencer avec des séries de 10 mouvements, suivies de pauses de 5 minutes. A raison de trois séries au moins par séances. Mais pour un début, vous pouvez en faire moins et augmenter plus tard par habitude.

Les extensions triceps

Cherchez un objet lourd, comme une bouteille pleine d’eau, un livre ou encore un sac contenant du sable. En position debout, levez les bras au-dessus de votre tête en tenant l’objet. Pliez ensuite les coudes pour abaisser l’objet derrière votre tête, puis redressez les bras pour revenir à la position de départ.

Les dips

Les dips travaillent à la fois le triceps et la poitrine. Pour effectuer cet exercice, placez-vous dos à une chaise ou à un banc. Mettez vos paumes sur le support en tournant les doigts vers vous, les bras écartés largeur des épaules, les jambes écartées largeur du bassin.

Abaissez votre corps en fléchissant les coudes puis remontez pour revenir à la position de départ en gardant votre dos droit. Vous pouvez essayer la variante de dips avec vos pieds en appui sur un autre support et non au sol.

Par ailleurs, si vous avez des haltères chez vous, vous pouvez vous en servir pour travailler vos triceps. Vous pouvez à cet effet faire du kickback ou des extensions verticales. Autrement, rendez-vous à la salle pour des exercices haltères.

Quelques exercices triceps à faire en salle de gym

Pour travailler vos triceps à la salle, vous avez le choix entre les haltères, les barres, la poulie et d’autres éléments.

Les exercices haltères

En premier, il y a le kickback.

Posez votre genou ainsi que votre main gauche sur un banc ou une chaise. Le dos reste bien droit et plat dans l’alignement du reste de votre corps. Prenez l’haltère dans votre main droite et vous pliez le coude pour amener l’haltère vers votre épaule. Et vous tendez le bras pour aller au bout de l’extension.

Le mouvement est à répéter une dizaine de fois avant de passer au second bras. Inspirez correctement à chaque repli du coude et expirez quand vous tendez le bras.

Il y a ensuite l’extension verticale des triceps.

Allongé sur un banc pupitre ou sur un banc simple, mettez-vous en gainage abdominal. Dos droit, regard vers l’avant, la tête bien située dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Dans chaque main, prenez un haltère, pliez vos coudes pour amener les haltères derrière votre tête. Tendez ensuite complètement vos bras et recommencez.

Vous avez la possibilité de faire le mouvement d’abord avec une seule main avant de passer à l’autre.

Les extensions à la poulie haute

Avec une prise en pronation, tenez la barre de la poulie puis tirez-la vers vous tout en gardant vos coudes près de votre corps. Tendez totalement vos bras puis ramenez la barre à sa position initiale et recommencez.

Les dips aux barres parallèles

Placez-vous entre deux barres parallèles et prenez-les avec une prise ferme. Levez-vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, en gardant les coudes contre votre corps. Fléchissez ensuite les coudes, puis remontez en étendant complètement les bras.

Les extensions triceps à la corde

Attachez une corde à une poulie haute et tenez-la avec les deux mains, les paumes vers le sol. Tirez la corde vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ceci en maintenant vos coudes serrés près de votre corps. Revenez lentement à la position de départ en pliant les coudes.

Voici quelques exercices qui vous aideront à muscler, dessiner et renforcer vos triceps. Faites attention à bien vous échauffer avant de commencer les entraînements. Ne négligez pas surtout la phase de repos entre les séries mais aussi entre les séances. Ces repos permettent à vos muscles de bien récupérer.

Young Gent
Young Gent

Influenceur et mannequin sur Paris depuis de nombreuses années, je suis passionné de mode homme depuis tout jeune. Sur ce site, je partage mes conseils, mes avis ainsi que les dernières tendances et inspirations autour du lifestyle masculin.