Pour acquérir les fameux six packs dont rêvent de nombreux adeptes de la musculation, travailler ses abdominaux est un passage obligatoire. Mais les abdominaux ne s’arrêtent pas uniquement à cette tant désirée tablette de chocolat. Les abdominaux obliques méritent aussi qu’on y accorde de l’importance et des séances spéciales.
Si vous décidez d’entamer la musculation de vos abdominaux obliques, vous n’aurez pas nécessairement besoin de vous rendre dans une salle de gym. En plein air ou chez vous, il existe de nombreux exercices efficaces pour se muscler sans matériel.
Mais si vous êtes un inconditionnel de la salle de sport, venez découvrir des exercices incontournables à ajouter ou à améliorer dans votre routine musculation.
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Où sont localisés les abdominaux obliques ?
Les abdominaux obliques sont un ensemble de muscles qui se retrouvent au sein de la sangle abdominale. Cette partie aussi appelée ceinture abdominale va de la région supérieure du bassin au thorax. Les obliques sont composées :
- Du grand oblique, encore appelé muscle oblique externe (ce muscle couvre le côté ainsi que le devant de l’abdomen).
- Du petit oblique, encore appelé muscle oblique interne (ce muscle se retrouve sous le grand oblique et sert à relier les cartilages du pubis et des trois dernières côtes à l’articulation de la hanche).
Comme d’autres muscles du corps, les abdominaux jouent un rôle essentiel dans la mobilité. Leur rôle est de maintenir la colonne vertébrale en aidant à stabiliser le buste. Pour ce faire, les abdominaux résistent ou s’opposent à certains mouvements. C’est également eux qui assurent la libération de l’énergie accumulée dans les membres inférieurs vers le reste de l’organisme.
Concrètement, la contraction du grand oblique sert à incliner le tronc dans ce sens et à faire une rotation sur le côté opposé. C’est lui le principal antagoniste aux mouvements dangereux de rotation du buste. Il fixe le bassin pour faire tourner le tronc et fixe ce dernier pour faire tourner le bassin.
Le petit oblique quant à lui est responsable de l’ensemble des mouvements de rotation du tronc. Il est aussi à l’origine de l’inclinaison du bassin ainsi que du buste vers les hanches.
Les deux muscles obliques sont des opposés. Quand l’un réalise une rotation vers un côté, l’autre la fait dans le sens inverse.
Quels sont les avantages de travailler ses abdominaux obliques ?
Au quotidien, les muscles abdominaux permettent de conserver une bonne posture en collaboration avec les muscles du dos. Des obliques renforcés, réduisent les risques de douleurs dorsales et améliorent la stabilité du buste ainsi que le maintien de la colonne vertébrale.
Ce sont des muscles qui sont sollicités lorsque vous marchez, vous dansez, vous courez, vous devez prendre un objet au sol, vous allez aux toilettes (grosse et petite commission), etc. Le renforcement des obliques vous permet :
- De gagner en stabilité
- D’avoir une taille plus fine
- D’éliminer les poignées d’amour
- D’avoir un buste tonique et esthétique
Pour des sportifs, le renforcement des obliques (et de la sangle abdominale en générale) permet une transmission plus fluide des mouvements du haut vers le bas du corps et inversement. En d’autres termes, les mouvements sont plus précis et les performances améliorées.
Quelques exercices pour travailler ses obliques à la maison
Ces exercices au poids du corps consistent principalement à affiner votre taille ainsi qu’à dessiner vos obliques.
La planche latérale
Mettez-vous sur le côté en appui sur votre coude et sur une jambe. La deuxième jambe est posée sur la première et les deux sont bien tendues. Maintenez la position pendant 40 secondes à 1 minute tout en contractant vos abdominaux.
Vous pouvez essayer une variante de la planche latérale en soulevant et maintenant une jambe en l’air. Vous pouvez également essayer la variante consistant à soulever et abaisser votre bassin.
La pompe et planche latérale
Comme l’indique le nom, vous démarrez cet exercice par une pompe sur les deux bras. Arrivé en haut, vous tournez sur le côté en levant un bras. Vous vous mettez en position de planche latérale avec le coude opposé au bras levé, au sol. Vous revenez ensuite à la position de pompe puis vous faites le même mouvement avec le second bras.
Les crunchs
Pour cet exercice, vous avez le choix entre une multitude de variantes.
- Le crunch au sol avec rotation
En position couchée, les jambes fléchies avec les pieds à plat, mettez vos mains derrière votre nuque. Soulevez votre buste et amenez votre coude à la rencontre du genou opposé. Vous êtes libre d’alterner d’un bras à l’autre au cours du mouvement ou de finir les répétitions sur un bras avant de vous attaquer à l’autre.
- Le crunch
Allongé sur un côté, la main derrière la nuque, vous amenez votre buste à la rencontre de votre jambe. L’idéal est que votre coude entre en contact avec le haut de votre cuisse. Maintenez la position pendant deux à cinq secondes et revenez à la position de départ. Changez de côté quand vous finissez la série de répétitions.
Vous pouvez faire un crunch en rotation inversée (en ramenant le genou vers votre coude). Il y a aussi la variante avec les jambes relevées et les bras tendus. Comme autres exercices, vous avez la position araignée ou encore les cercles de jambes.
Quelques exercices pour travailler ses obliques à la salle de sport
Les exercices en salle affinent aussi la taille mais renforcent davantage le gainage.
Les rotations avec un bâton ou une barre
Debout ou assis, mettez le bâton ou la barre derrière votre nuque en plaçant vos mains à chaque extrémité. Fixez un point devant vous et réalisez des rotations. Contractez vos abdominaux et gardez votre tête ainsi que votre bassin, immobiles.
Vous avez les variantes de rotations avec la poulie ou avec un disque.
Les flexions avec barre ou haltères
Debout, un haltère dans une main ou une barre sur les épaules, penchez-vous sur un côté en cherchant à aller le plus loin possible. Surtout ne faites pas de rotation, gardez vos jambes solidement fixées au sol et le bassin immobile. Gardez la position durant quelques secondes puis revenez à la position de départ.
Faites le même mouvement du second côté. Dans la variante avec l’haltère, vous le faites changer de main en changeant de côté. Vous devez toujours vous pencher du côté de l’haltère. Votre bras libre est détendu le long du corps.
Ici aussi, vous avez des variantes de crunch (crunch oblique décliné, crunch sur swiss ball).
Une règle d’or pour travailler vos obliques est de souvent combiner la musculation des obliques à celle des autres muscles abdominaux. Le résultat est plus harmonieux. De même, veillez à ne pas faire trop de répétitions, vous risquez de rendre votre taille plus épaisse.
Muscler et dessiner ses obliques : Conclusion
Maintenant que vous connaissez des exercices pour muscler vos obliques et que vous savez pourquoi vous devriez travailler cette zone du corps, on peut vous indiquer quelle méthode appliquer pour muscler et dessiner vos obliques durablement. Tout d’abord, il faut savoir que la recette magique n’existe pas pour se muscler à cet endroit, comme à tous les endroits du corps. Il faut travailler régulièrement la zone et adopter une bonne hygiène de vie. On vous recommande de faire du sport deux à trois fois par semaine et d’intégrer 5 à 15 minutes d’exercices obliques dans vos séances pour avoir de bons résultats.
Ensuite, vous devrez faire attention à votre alimentation. Les obliques font partie des abdos, c’est une zone dure à dessiner et à véritablement tracer. Si vous désirez des obliques un peu visibles, sans grand traçage, vous devrez faire attention à votre alimentation, manger équilibre et varié et éviter le sucre ou le gras. Cependant, si vous êtes un sportif et que vous désirez dessiner vos obliques au couteau, alors vous devrez commencer un déficit calorique pour enlever la couche de gras par-dessus vos abdominaux.
