Les lombaires sont des muscles essentiels pour le bien-être du bas de dos. Un trouble à ce niveau peut tourmenter le dos et entraîner de sérieux inconforts. Toutefois, un nombre important d’exercices permettent de travailler ces muscles pour éviter d’éventuels déséquilibres. Cet article vous propose des exercices de renforcement des lombaires. Ces exercices concernent aussi bien les hommes que les femmes. Ils sont souvent complémentaires à d’autres exercices de musculation ou pour le maintien général du corps. Certains se pratiquent d’ailleurs sans équipements spécifiques.
- Exercices mollets pour homme : Comment travailler et muscler ses mollets ?
- Exercices fessiers pour homme : Comment travailler et muscler ses fessiers ?
- Exercices avant-bras pour homme : Comment travailler et muscler ses avant-bras ?
- Exercices triceps pour homme : Comment travailler et muscler ses triceps ?
- Exercices obliques pour homme : Comment travailler et muscler ses abdominaux obliques ?
- Exercices biceps pour homme : Comment travailler et muscler ses biceps ?
L’essentiel à savoir sur les lombaires
Les lombaires sont localisées en haut des fessiers, à l’arrière du bas-ventre et à gauche de la colonne vertébrale. Ils permettent de stabiliser le corps quand l’on se met en position debout. Ils sont aussi sollicités pour mouvoir le torse lors des inclinaisons et des relevages du corps. Ils jouent également un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale.
S’ils sont trop sollicités, les lombaires peuvent subir des dégâts qui laissent place à des maux de dos. Les dégâts sont souvent dus à des mauvaises postures, des positions assises trop longues, à la grossesse ou à un manque de tonicité des muscles des lombes. C’est pour cela qu’il est nécessaire de muscler ceux-ci afin d’optimiser leur capacité.
Exercices pour travailler les lombaires de chez soi
Renforcer les lombaires ne nécessite pas forcément des équipements. Il est possible de le faire chez soi à l’aide de quelques exercices. Vous pouvez travailler vos lombaires en pratiquant les exercices suivants :
Extension lombaire
Un exercice simple à réaliser à l’aide d’un tapis de gym et accessible à tous. Au cas où vous n’auriez pas de tapis de gym, vous pouvez utiliser un autre objet plat comme la table à manger. Il permet d’exercer l’ensemble des muscles au niveau des fessiers et des lombaires. L’exercice consiste à s’allonger sur le ventre les bras tendus et un peu au-dessus du sol.
Le haut du corps et les jambes légèrement levés aussi. Seuls votre bassin et une partie du buste restent en contact avec le sol. Ensuite, maintenez votre tête dans le même alignement que votre colonne vertébrale.
Restez droit, les yeux fixés sur le sol et maintenez cette position de contraction durant 20 à 30 secondes puis relâchez-vous. Recommencez les mêmes mouvements pendant au moins 5 à 10 minutes avec des pauses de récupération. Surtout, évitez de trop vous cambrer durant l’exercice.
Le gainage de dos
Le gainage est un exercice utile pour muscler le bas du dos et les abdominaux. Sa pratique nécessite également un tapis de gym. Réaliser quotidiennement le gainage de dos permet de travailler les articulations sans les étirer ou les faire bouger. Il aide aussi à tonifier le tronc et à minimiser les blessures potentielles des lombaires.
Pour commencer, mettez-vous sur le dos, les bras allongés le long du buste. Fléchissez vos jambes de telle sorte à créer un angle de 90° avec le bas du dos. Par la suite, levez les fesses, assurez-vous de bien aligner le torse et le bassin. Gardez l’épaule et les coudes bien cloués au sol pour permettre une bonne stabilité du corps.
En maintenant votre corps dans ces conditions, levez chacune de vos jambes à tour de rôle pendant 15 secondes. Cet exercice doit être exécuté en série de 5.
La position à quatre pattes
Dans cette position, les cuisses forment un angle droit avec le haut du corps, les bras sont verticaux à l’épaule, les mains posées sur le sol. Elle permet de renforcer le bas du dos avec douceur. Pour entamer l’exercice, tendez une jambe en arrière, ainsi que le bras à son opposé. Maintenez cette jambe et le bras alignés à la colonne vertébrale et la nuque.
Restez dans cette position 15 secondes environ puis alternez avec les membres restants. Prenez le soin de bien aligner le dos et la nuque pour éviter tout risque de tension. Exercice à pratiquer en série de 5 pour chaque côté.
Exercices pour muscler les lombaires à la salle de sport
Si vous préférez les salles de sport, ces exercices proposés ci-dessous seront idéals pour vous.
Le soulevé de terre avec haltère
Le soulevé de terre avec haltère est une technique de renforcement des lombaires très efficace. Réalisable à l’aide d’un haltère, il peut être dangereux si vous n’exécutez pas à la perfection l’exercice. Pour bien faire cet exercice, il est crucial d’adopter une position debout les jambes bien écartées à la largeur des épaules. Après, le dos bien droit, prenez un haltère tout en pliant légèrement vos jambes.
Faites des mouvements de montée et de descente en prenant soin de garder l’haltère près de vos tibias et de vos cuisses. Il renforce les muscles de l’arrière des cuisses et les muscles lombaires. Pratiquez l’exercice en série selon votre niveau. Vous pourrez donc augmenter les séries quand vous commencerez à vous habituer.
Le renforcement des muscles lombaires avec un ballon de gym ou une chaise romaine
L’exercice apporte une résistance supplémentaire aux muscles lombaires. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un ballon de gym ou d’une chaise romaine. Le principe de l’exercice consiste à vous allonger sur le ballon. Le ballon doit se trouver sous le bassin, le corps tendu et les pieds comme appui au sol. Croisez vos bras sur la poitrine.
Tout en gardant cette position, faites incliner le torse vers le bas jusqu’à ce que la tête soit près du sol. Revenez après, à la position de départ en contractant vos lombaires et fessiers. Effectuez 5 séries de 15 répétitions de ce mouvement tout en prenant des laps de temps de pause.
Par ailleurs, le processus de l’exercice avec le ballon est le même qu’avec la chaise romaine. Sauf que la position du début est parallèle au sol et les pieds accrochés au support pour un bon équilibre du corps. Pendant la pratique de l’exercice, évitez d’aller au-delà de la parallèle au sol afin de ne pas trop tirer les lombaires.
En résumé, avoir des lombaires bien tonifiées vous éloigne d’éventuels problèmes de dos. Que vous soyez un sportif confirmé ou un sportif occasionnel, rythmez votre quotidien d’exercice pour renforcer votre dos. Évitez au maximum les postures qui sollicitent trop les muscles lombaires.
